Empfehlungen für ein allgemeines Warm Up vor dem Unterricht

Aus sportwissenschaftlicher bzw. tanzmedizinischer Sicht empfiehlt es sich, ein allgemeines Warm Up der eigentlichen Klasse vorzuschalten. Dies sollte selbständig vor dem Unterricht durchgeführt werden. Leider ist hier bei vielen Tänzer*innen immer noch ausschließlich Dehnung der Standard. Dies ist jedoch nicht geeignet, um den Körper auf das folgende Training vorzubereiten. Insbesondere lange statische Dehnungen verlängern die Muskulatur zu sehr, reduzieren ihre Reaktionsfähigkeit und erhöhen damit die Verletzungsgefahr. Diese gehören in das Cool Down.

Ein Warm up bereitet den Körper physiologische und mental auf Aktivität vor.

Klassisch gibt es 4 Anteile eines Warm ups:

  • Erhöhung der Herzfrequenz und der Körpertemperatur durch schnelles Gehen, Laufen, alle Arten von Hüpfen, Federn. Dabei sollte sich die Körpertemperatur um 1 Grad erhöhen und man in eine erhöhte Atemfrequenz kommen. Dadurch wird allgemein der Blutfluss erhöht, insbesondere der Blutfluss vom Rumpf zur Peripherie. Die Blutgefäße erweitern sich und es erfolgt eine Verringerung der Viskosität des Blutes. Die Erhöhung der Atemfrequenz führt zu einer erhöhten Sauerstoffaufnahme und zu einer Stimulierung des Nervensystems, das wiederum für die Erhöhung und Optimierung der Reaktionsfähigkeit wichtig ist.
  • Gelenkmobilisation mit sanftem Durchbewegen der einzelnen Gelenke entsprechend ihres Gelenktyps.Hier sollte eine allgemeine Mobilisierung aller Gelenke erfolgen, insbesondere der Gelenke, die für die folgende Anforderung im Unterricht insbesondere benötigt werden. Dies erwärmt und verflüssigt die Synovialflüssigkeit (Gelenksflüssigkeit) und führt damit zur Erhöhung des Bewegungsausmaßes und bereitet das Gelenk auf die Aufgabe der Schockabsorption vor. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, noch nicht in das volle Bewegungsausmaß zu gehen.
  • Muskelverlängerung/Dehnung der großen Muskelgruppen wie z.B. Auf- und Abrollen der Wirbelsäule, Seitdehnung des Oberkörpers in einer großen Beinposition, Dehnung der vorderen Muskulatur in Lunge-Positionen usw. Hierbei geht es um eine sanfte dynamische und kurze statische Verlängerung der Muskulatur, vor allem der großen Muskelgruppen. Dabei sollte man nicht, wie auch bei der Erwärmung der Gelenke, in das volle Dehnungs- oder Bewegungsausmaß gehen. Dies bereitet das neuromuskuläre System und die Muskulatur auf das geforderte Bewegungsausmaß des folgenden Trainings vor. Das führt zu weniger Reibung in den Gelenken und schont diese. Es verringert sich die Viskosität im Muskel, was vermehrte elastische Muskelfasern bedeutet und damit eine schnellere und stärkere Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur. Die Elastizität der Organe erhöht sich und damit gleiten die Kollagenfasern besser in allen Organen.
  • Spezifische Bewegungen für das folgende Training: Hier sollte der Schwerpunkt auf spezifische Vorbereitungen für unterschiedliche Tanzrichtungen gelegt werden: Rumpfstabilisation, Außenrotation, Gewichtsverlagerungen, spezielle Anforderungen z.B. für Bodenarbeit in Modern, sowie ein besonderes Augenmerk auf eventuell verletzte Bereiche oder persönliche Schwachstellen. Hier können auch Pilates- oder Yogaübungen etc. integriert werden.

All dies bereitet den Körper auf Aktivität vor, reduziert Verletzungen, verbessert die Ausführung, erhöht die Konzentrationsfähigkeit, erhöht die Ansprechbarkeit der Rezeptoren, verringert den Schwellenwert der Nervenreizbarkeit und verbessert damit die neuronale Übertragung für verbesserte Muskelkoordination. Optimal haben alle Anteile eine Dauer von 5 Minuten, also insgesamt 20 Minuten.

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